1. Practicar cada día una o dos sesiones de relajación de 10 a 15 minutos aproximadamente, especialmente si tienden a ser muy ansiosos, nerviosos o preocupados.
2. Condiciones para la Relajación:
• Elegir, preferiblemente, un lugar silencioso y solitario, de ser posible, un ambiente natural, con colores como el azul del cielo y el verde del campo (que son los colores más relajantes) o un ambiente de penumbra u oscuro que proteja de la distracción que provoca la luz.
• Evitar las molestias tanto del calor como del frío, pues ambos impiden la concentración
3. Ejercicios de Relajación:
Seguir los siguientes pasos
• Evitar cualquier prenda de ropa que pueda oprimir: cinturón, cuellos, corbatas, zapatos, etc.
• Tumbarse sobre una superficie rígida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Una alfombra puede ser adecuada.
• Colocar el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• Cerrar los ojos sin apretar mucho los párpados y quedarse totalmente inmóvil.
• Pasar revista a todos los músculos del cuerpo concentrando sucesivamente la atención en cada uno y alejando la tensión que pueda haber acumulada en alguno de ellos.
• La mente que hasta ahora ha estado dirigiendo su atención a los miembros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras... (Ejemplo: la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; o cualquier otra situación que pueda ser agradable y tranquilizadora para quien se está relajando).
4. Ejercicios de Respiración:
El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilación. Para mejorar la situación se puede realizar el siguiente ejercicio de respiración:
• Tumbarse de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Cerrar los ojos, entreabrir la mandíbula y relajar la lengua y los labios. Concéntrate sólo en la respiración durante 3 o 4 minutos.
• Inspirar por la nariz lenta y profundamente contando hasta 5. Contener la respiración un segundo y espirar despacio por la nariz contando, de nuevo, hasta 5.
5. Para Dormir bien:
El estudiante debe aprovechar las horas del día sin tener que quitar horas al sueño. Su trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si no tiene satisfecha la necesidad de descanso. Normalmente, 8 horas de sueño pueden ser adecuadas para un estudiante, sin embargo, eso puede variar de un niño a otro.
Algunas estrategias de utilidad a las que se pueden recurrir para dormir bien son las siguientes:
• Practicar previamente los ejercicios de relajación básica descritos anteriormente.
• Antes de acostarse, darse un baño de agua tibia, favorece la relajación. No es aconsejable permanecer más de 10 minutos dentro del agua.
• Tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse también favorece el sueño.
• Dos horas antes de acostarte debe irse abandonando la actividad normal para dar paso a un reposo gradual; la lectura relajada y una música serena son buenos preludios para un sueño reparador.
• No dejar nada para “consultar con la almohada”. Al concluir la jornada “se acabaron los problemas”.
• Adoptar por costumbre una hora fija para acostarte y para levantarte.
Estas recomendaciones, también pueden ser de utilidad a los padres, su práctica diaria contribuirá a disminuir las tensiones del día a día y promoverá estados de tranquilidad y serenidad que aportaran un mayor autocontrol ante las situaciones que les presenta la tarea de la crianza.
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